24 мая 2016 г.

Терапия травмированных и начинающих в аштанга-йоге посредством дискретизации виньясы

Тезисы выступления на первой конференции по аштанга-йоге

Москва, 12 мая 2016 года, www.аштанга.рф


Фото А. Глинко

Введение

01. Сегодня мы рассмотрим некоторые технические приемы, знание которых, может помочь начинающим и травмированным полноценно практиковать аштанга-йогу, получать от неё максимальный эффект, испытывать чувство удовлетворения и умиротворения даже в том плохом физическом состоянии, в котором они находятся.

02. Умение «выжать» из практики всё, не смотря на имеющиеся проблемы с телом, на мой взгляд, является залогом успешного продвижения вперёд. Более того, без этого навыка практикующий рискует рано или поздно бросить занятия. Ведь моменты полного, 100% удовлетворения своей физической формой даже если и случаются в жизни аштангиста, то не так часто, как хотелось бы.

03. Все помнят тяжелый и длительный период начала освоения последовательности. Терпеть мучения в это время многим помогает прекрасная, но несбыточная, надежда: вот будет у меня прогиб как у X, или проброс как у Y, или стойка на руках, как у Z, вот тогда начнется настоящая йога, всё будет легко и красиво. Но мы обречены всегда оставаться начинающими, хотя бы по отношению к новым асанам, которые постоянно добавляются в практику. Травмы и боль являются нашими неизменными спутниками, как и любого, кто занимается серьезным преобразованием своего тела, пытается овладеть им. В этом смысле тема доклада является актуальной для многих, если не для каждого.

04. Предлагаемая методика подойдет не только травмированным и начинающим, ей может воспользоваться любой человек, физически ослабленный (ввиду болезни, неподготовленности, возраста, перерыва в практике) или имеющий определенные телесные ограничения в силу разных причин (конечно, мы не говорим о значительных выходах за пределы нормы здоровья, которые требуют особого подхода). По сути, это йога-терапия. Но парадокс в том, что хотя первая серия аштанга-йоги называется в традиции йога- или рога-чикитса (т. е. йога-терапия), аштанга-йога постоянно подвергается критике со стороны йога-терапевтов на предмет её травмобезопасности и доступности для всех.

05. Нужно признать, что проблема существует. Аштанга as it is (как она есть) не удовлетворяет стандартам и принципам современной йога-терапии, не имеет четко прописанной технологии адаптации для вышеуказанных категорий практикующих. В подтверждение этого, теоретически подкованные йога-терапевты указывают на тех, кого аштанга-йога «убила» на практике, кто, в силу разных причин, не смог пройти суровый естественный отбор аштанга-йоги.

06. Кажется, что хор критиков смог убедить даже аштангистов, что аштанга-йога не подходит для терапии. Большинство техник, которые применяются преподавателями аштанга-йоги в йога-терапевтической работе, заимствованы из других систем: сукшма-вьяямы, йоги Айенгара и проч. Активно используются различные пропсы, опоры, разогревающие упражнения, сложные (недоступные) позы исключаются из последовательности или изменяются до неузнаваемости, добавляются подводящие (полезные) позы и т. д.

07. Плох ли такой подход? Наверное нет, если он кому-то помогает. Понимаю с какой сложной задачей сталкиваются некоторые из моих уважаемых коллег, пытаясь внедрить в аштанга-йогу чужеродное, сохранив при этом её дух. Но, на мой взгляд, этот подход не единственно возможный и во многом противоречивый, как с точки зрения терапии, так и аштанга-йоги.

08. Во-первых, насколько хороши методики, применяемые в йога-терапии? Их польза пока не подтверждена объективными данными. Их использование основано на теоретических знаниях о механизмах их действия и строящихся предположениях об их эффективности. Для кого эти техники работают и при каких условиях? Стоек ли достигаемый положительный эффект? А главное: насколько комплексно и системно решается проблема в аспекте устранения сопутствующих телесных «блоков» и исцеления в длительной перспективе? Йога-терапия еще очень молода, и для того, чтобы стать доказательной наукой, йога-терапевтам нужно провести большое количество клинических исследований для накопления достаточного объема достоверных, т. е. статистически надежных, данных.

09. Во-вторых, насколько такой подход правомерен для аштанга-йоги? Шарат Джойс неоднократно говорил на конференциях, что не стоит делать того, чего вы не видите в главной шале. А там есть только один пропс — подушечка, предохраняющая голову от удара об пол при освоении мостов из положения стоя (хотя подозреваю, что настоящая цель её использования — предохранение пола). Помимо этого, мне довелось видеть как один, очень травмированный и очень настойчивый практикующий смог уговорить Шарата разрешить ему делать мосты у стены. Вот и все терапевтические «примочки».

Йога-терапия

10. Йога-терапевтический подход предполагает, что йога-терапевт, обладая глубокими знаниями анатомии и физиологии, понимая механизмы действия той или иной позы (пранаямы или другой йогической техники), подбирает «полезные» позы (техники) и исключает «вредные» так, чтобы исцеляемый находился в «зоне комфорта». Очевидно, что аштанга-йога не вписывается в эти рамки: формально последовательность неизменна, а «зона комфорта» для аштангиста наступает только в сукхасане. Но насколько обоснованы эти йога-терапевтические рамки?

11. Во-первых, специфичность йога-терапии (подбор поз) сегодня ставится под сомнение самими йога-терапевтами (не теоретиками, а практиками). Их опыт показывает, что основной лечебный эффект от йога-терапии — общеоздоровительный. Постепенно йога-терапия переходит от «излечения с помощью специфической терапии» к «повышению качества жизни с помощью неспецифической терапии». Йога-терапевты придумывают универсальные комплексы, состоящие из излюбленных ими асан. В этом смысле первую серию аштанга-йоги вполне можно считать одним из неспецифических терапевтических комплексов.

12. Во-вторых, работа в «зоне комфорта», «овощной» режим практики, ведет к низкой адаптивности и слабой резистентности огранизма (об этом говорил Эдди Стерн на своём семинаре, который состоялся уже после конференции, называя указанное свойство resilience). Чтобы «жить в условиях, ранее несовместимых с жизнью», чтобы «решать задачи, прежде не разрешимые», должен произойти «срыв» адаптации (выход в зону дискомфорта), патологические связи в старой функциональной системе должны быть разрушены, и, путем тренировки, мобилизована новая функциональная система, обеспечивающая «долговременную» адаптацию (прежде всего вегетативную и гормональную) на новом уровне. Это является предпосылкой к любым изменениям в опорно-двигательной системе, т. е. к повышению силы и гибкости.

13. Осталась проблема исключения «вредных» (недоступных) асан, что, как известно, в аштанга-йоге делать нельзя, кроме запрещения продвигаться в последовательности дальше определенной позы. Но и до этой позы могут быть асаны, потенциально травмоопасные для практикующего. Здесь на помощь может прийти техника, которую я условно называю дискретизацией виньясы: зная правильный вектор входа в любую, даже исключительно сложную позу, можно остановиться в той его точке, которая находится на границе зоны доступности и опасности (или чуть-чуть за её пределами), и сделать из этого промежуточного положения полноценную позу. Следует отметить, что эта поза будет самым близким альтернативным вариантом целевой позы не по форме, а по вектору развития, что гораздо важнее.

Аштанга-йога 

14. Является ли предложенный метод более традиционным чем использование пропсов? Для ответа на вопрос, нужно понять, что же в аштанге уникально. Работая в центре, где сосуществует множество стилей и сильных преподавателей, я всегда пытался выделить в аштанге главное, то, что отличает ее от всех других. Аштангу можно описывать по-разному, но мне удобна 12-частная схема: 4+3+5.

15. Фундамент аштанга-йоги составляют четыре компонента: 1) асаны, 2) их последовательность, 3) виньясы и 4) их связь с дыханием. Как ни странно, сегодня это уже не является уникальным для аштанги, поскольку многие авторские стили строятся на этих компонентах.

16. Более того, три техники аштанга-йоги: 1) бандхи, 2) дришти и 3) особый вид дыхания (по типу уджджайи), также активно применяются многими преподавателями.

17. Что же осталось? Пять методических принципов!
  • Поддержание заданного скоростного режима практики за счет непрерывности потока дыхания и внимания. Любые действия, нарушающие «медитацию в движении»: раскладывание пропсов, длительная подготовка к входу в позу, многократные повторения, вытирание пота, объяснения, разговоры, селфи и проч., — не приветствуются.
  • Переменный по интенсивности нагрузочный режим за счет сочетания в неизменной последовательности сложных (не упрощаемых для выполнения «не потея») и простых поз и виньяс, что обеспечивает хорошую адаптивность. 
  • Исключительная концентрация на устранении актуальных телесных «блоков» за счет запрета продвигаться в последовательности дальше. Происходит проработка слабых сторон, а не эксплуатация сильных.
  • Достижение хорошей автоматизации движений (формирование устойчивых нейронных связей), о чем также говорил Эдди Стерн. Тем, кому неинтересно делать одно и то же можно напомнить слова выдающегося ученого биомеханика Н. Бернштейна о том, что выполняя одну и туже двигательную задачу, каждый раз мы делаем это по-разному. (Еще в юности, занимаясь метанием копья, я отчетливо убедился в этом, поскольку результатом каждой типовой попытки броска мог стать личный рекорд, а мог и удар хвостом копья по затылку.) 
  • Наличие особого вида регулярного класса совместной практики, который позволяет преподавателю многократно воздействовать на ученика посредством правки с сохранением потока практики. 



Фото Е. Орлова


Дискретная виньяса 

18. Итак, я постарался обосновать, что в рамках традиционной аштанга-йоги возможна неспецифическая терапия (не прибегая к пропсам и другим чужеродным методикам), безопасность которой поддерживается техникой дискретизации виньясы, а эффективность обеспечивается (помимо наличия специальных методик, развивающих дыхание, внимание и силу «центра» тела) достижением высокой адаптивности и проработкой наиболее актуальных телесных «блоков». Теперь посмотрим, как это работает на практике.

Практика

  1. Сурья намаскара А-108 (12 дыханий в каждой из 9 виньяс), знакомство с принципом дискретизации последовательности. 
  2. Собака мордой вниз как демонстрация комплексной работы бандх (вытяжение плеч и поясницы), дыхания (грудного отдела) и дришти (шеи). 
  3. Работа ног и положение стоп (триконасана А, паршваконасана В). 
  4. Вектор скручивания (маричи-асана С). 
  5. Вектор складывания ноги в полулотос (маричи-асана D). 
  6. Вектор наклона (упавишта-конасана): лоб-нос-подбородок.