3 июн. 2017 г.

Дыхание в аштанга-йоге и респираторные паузы. Особенности выполнения асан и виньяс с ретроспективой в традицию Кришнамачарьи

Тезисы выступления на второй конференции по аштанга-йоге (Москва, 12 мая 2017 года)


Фото С. Максимова


1. Введение

1.1. Гуруджи Шарат Р. Джойс на своих конференциях неоднократно говорил, что одним из наиболее важных аспектов практики является развитие стабильности и выносливости (stamina), и что для этого необходима правильная координация движения с дыханием в процессе точного следования системе виньяс. Снова и снова он обращает наше внимание на то, что в аштанга-йоге важны не только красивые и корректные телодвижения, но и их аккуратное «укладывание» в определенные для них фазы дыхания, вдохи и выдохи.

1.2. Поэтому каждое движение, от простого поднятия рук в первой виньясе сурья-намаскары до сложного проброса в четвёртую маричи-асану из собаки-мордой-вниз, должно завершаться вместе с соответствующим дыхательным актом (в указанных выше случаях — вдохом). При этом необходимо: 1) поддерживать хорошее качество дыхания, под которым в аштанга-йоге понимается спокойное размеренное (measured) дыхание с гортанным шипящим звуком, одинаковым по рисунку (pattern), звучанию и длительности от вдоха к выдоху, от одного дыхательного цикла к другому; 2) не использовать дополнительные дыхания или минимизировать их количество, ведь аштанга-йога является единственной системой хатха-йоги, в которой все дыхания подсчитаны.

1.3. Тот, кто пытался досконально следовать этим рекомендациям знает, что делать это сложно, а в некоторых случаях (например, в силовых виньясах и трудных позах) кажется, что невозможно. Бытует мнение, что благодаря практике со временем дыхательная система развивается сама по себе — дыхание становится ровнее, а количество лишних дыханий уменьшается. Другими словами, делай, и все придёт.  Эта установка, разумеется, работает... но не для всех. А, как правило, для тех, кто обладает от природы развитым «телесным интеллектом», или имеет предшествующий йоге опыт работы с дыханием (спорт, вокал и т. п.). Таких — единицы.

1.4. Остальные же, «пускающие дыхание на самотёк», по моим многолетним наблюдениям впоследствии сталкиваются с двумя серьёзными проблемами. Во-первых, с нарушениями в работе адаптационных механизмов, которые характеризуются хроническим «перегревом» вегетативной нервной системы, т. е. усилением работы ее симпатической составляющей, а также значительным снижением уровня адаптационных (вегетативных) ресурсов, что субъективно ощущается как систематическая нехватка сил на практику. Во-вторых, с накоплением напряжения (спазмированием) в мышцах спины, плечевого пояса и шеи.

1.5. Очень скоро такая практика превращаетя в непрекращающийся «стресс жизни». Сколько его выдержит практикующий зависит от его возраста, пола, типа нервной системы, уровня здоровья, первоначального уровня подготовки, темперамента, мотивации и т. п. С разной интенсивностью стресс деформирует все сферы личности: эмоционально-поведенческую (проявляясь как эйфория, гнев, чрезмерная решимость, нетерпимость и проч.), психосоциальную (раздражительность, обидчивость, отчужденность и проч.), вегетативную (см. выше) и когнитивную. В результате, рано или поздно (через год, два или пять лет) практикующий теряет интерес к аштанга-йоге. Ему уже не помогает ни дружная социальная поддержка, ни вдохновляющие семинары, ни мотивирующие статьи, ни вкусные печеньки. Пройдя через ряд стрессовых кризисов, и приобретя, в худшем случае, парочку телесных проблем, он, в конце концов, «отваливается».

1.6. Преподаватель часто остаётся лишь сторонним наблюдателем за стрессовой «поломкой» ученика. Выстраивать и править позу гораздо легче, чем «выстраивать и править» дыхание, которое значительно хуже, чем механика, поддается внешнему контролю и произвольному (волевому) управлению. Тем более в динамике. Для этого требуется постоянный фокус внимания на дыхании со стороны самого практикующего. Задача усложняется тем, что желание дышать правильно (например, растягивать дыхание) может не соответствовать (пока) возможностям организма. В этом случае дыхание сбивается и переходит под управление автоматических регуляторных механизмов. Поэтому следует принимать во внимание закономерности перестройки (адаптации) дыхания к возрастающей мышечной нагрузке по ходу выполнения последовательности, а также от занятия к занятию.

1.7. С учётом вышесказанного, к тренировке дыхания нужно относиться не менее серьезно, чем к тренировке гибкости и силы. Необходимы простые и понятные технологические правила, с помощью которых даже новички могли бы постепенно приближать своё дыхание к идеальному. Такой алгоритм, на мой взгляд, можно получить при внимательном изучении традиции аштанга-йоги. В рекомендациях Шарата Р. Джойса, а также трудах его предшественников Шри К. Паттабхи Джойса и Тирумалая Кришнамачарьи, легко отыскиваются фрагменты целостной системы дыхания. Анализ и синтез этих отрывков в контексте всех аспектов практики (бандх, дришти, асан, виньяс, включая порядок их выполнения), с учетом доступных нам знаний анатомии и физиологии грубого и «тонкого» тел, при многократной проверке наших инсайтов на практике, — все это помогает сделать работу с дыханием во время практики более упорядоченной.

1.8. Этим мы и займемся на классе. В начале мы рассмотрим физиологические аспекты качественного дыхания, затем сделаем небольшую ретроспекцию в традицию Кришнамачарьи для обогащения нашего понимания этапов дыхательного цикла, и, наконец, попытаемся выработать рекомендации по дыханию при выполнении различных типов асан и виньяс, на примере некоторых частей первой и начала второй серий, среди которых: а) комплекс сурья-намаскара, б) сложные позы стоя, в) классическая виньяса входа в позы сидя, г) наклоны стоя и сидя, д) прогибы лежа на животе, е) прогибы из положения «на голенях».


2. Качество дыхания

2.1. Ключом к правильному дыханию, на мой взгляд, является ясное понимание движений дыхательной системы, которые составляют вдох и выдох. У вдоха таких движений три. Два из них, как правило, хорошо известны, это: 1) поднятие и расширение грудной клетки наружными межреберными мышцами и 2) опускание центрального сухожилия сокращением мускулов диафрагмы. Субъективный образ этих движений у практикующих часто не очень отчётлив, поэтому его лучше обогатить новой сенсорной информацией с помощью следующих упражнений: 1) глубокое дыхание с ладонями, прижатыми к нижним ребрам, 2) выполнение нескольких интенсивных попыток вдоха с закрытым ртом и плотно зажатым пальцами носом для ощущения опоясывающего подёргивания диафрагмы. [Выполнение упражнений]





Фото С. Максимова



2.2. Третье движение вдоха знакомо не всем. Некоторые вспоминают про «подъём ключиц». Да, речь идёт о форсированном дыхании, при котором грудная клетка поднимается выше при помощи лестничных мышц и других добавочных дыхательных мускулов (грудино-ключично-сосцевидной и большой грудной мышцы). Навык правильного форсирования дыхания очень важен для аштангиста. Во-первых, он помогает произвольно продуцировать внутренний жар (джатхара-агни), т. е. запускать двигатель аштанговского драйва (при этом сужение голосовой щели ограничивает доступ кислорода и предохраняет от гипероксии). Во-вторых, при выходе на рабочее гиперпноэ, в условиях прогрессирующей гиперкапнии и гипоксии, дыхательный цикл практикующего непроизвольно нарушается с увеличением вклада абдоминальной составляющей вдоха (т. е. диафрагмы). При этом теряется тонус низа живота, что мешает выполнению многих поз (подробнее мы поговорим об этом, когда будем рассматривать работу бандх при дыхании). Поэтому для предотвращения чрезмерного учащения дыхания и сохранения контроля над центром тела (core) необходимо усиливать торакальный (межрёберный) компонент вдоха, т. е. форсировать дыхание.

2.3. Наконец, в-третьих, форсированное дыхание является довольно эффективным способом снятия напряжения с широчайшей, трапециевидной и др. мышц спины. Наряду со скрутками и прогибами — это один из немногих способов, которые имеются в распоряжении аштангистов во время практики. Поэтому идеомоторный образ форсированного вдоха целесообразнее формировать не по передней части тела (через поднятие грудной клетки), а по задней (через удлинение грудного отдела позвоночника и расширение рёбер назад). Практикующие часто воспринимают своё дыхание исключительно спереди, поэтому при правке наклонов в позах сидя иногда я рекомендую дышать «под мои ладони», расположенные на спине, что помогает правильной «отстройке» дыхания. Упражнением, помогающим получить новую сенсорную информацию о форсированном вдохе, является глубокое дыхание (или покашливание) с ладонями, прижатыми к рёбрам со стороны спины, чуть выше области почек. [Выполнение упражнения]

2.4. Движение выдоха представляет собой расслабление диафрагмы с вытеснением её вверх с помощью внитрибрюшного давления. Грудная клетка возвращается в прежнее состояние покоя. Аштангистам важно знать, что при форсировании выдоха, которое происходит, например, при подстраивании дыхания под счет преподавателя на лед-классе, движение диафрагмы усиливается мышцами брюшной стенки, а грудная клетка активно сжимается внутренними межреберными мышцами. Широчайшая мышца спины усиливает это движение путем уменьшения объема груди.

2.5. Перейдем к бандхам, для описания которых можно применить следующую метафору. Представим грудную клетку и живот в виде двух барокамер, соответственно газовой (сжимаемой) и жидкой (несжимаемой). При дыхании диафрагма двигается между ними как поршень. Для сохранения правильного расположения этих барокамер и минимизации их искривления при выполнении различных поз необходима работа некоторых мускулов, которые в йоге принято называть бандхами, а точнее их мышечными аспектами. Мне нравится называть их квази-бандхами, поскольку их задача ограничена тем, чтобы располагать части опорно-двигательной системы так, чтобы реализация истинных бандх стала возможна. Поскольку они также участвуют в организации правильного дыхания, иногда говорят, что дыхание является функцией бандх. Речь идет о работе поясничной мышцы (psoas), которая, действуя совместно с парапозвоночными поясничными мышцами, проявляет себя как выпрямитель, «делордозатор» поясницы (по Кале-Жермен). Ей помогает подвздошная мышца, а также некоторые глубинные мышцы бедра, участвующие в ретроверсии таза (мула). Область живота «подбирается» (уддияна) благодаря тонусу абдоминальной области (сжатию нижней части поперечной мышцы). Усиление бандх происходит, например, при выполнении силовых виньяс с зависанием, когда подвздошно-поясничные мышцы работают совместно с сильным напряжением прямой мышцы живота (по Иваницкому).





Фото С. Максимова



2.6. Хотя джаландхара-бандха в аштанга-йоге не упоминается, ее квази-аспект был подмечен многими практиками (в собаке-мордой-вниз, падмасане, сарвангасане и др.). Без неё невозможно выстроить «линию дыхания». Эта линия начинается внизу в точке уравновешивания моментов сил уддияна- и мула-бандх, т. е. в центре тела (core), который в индийской традиции локализуется на расстоянии четырех ангул (ширина пальца) ниже пупка. Далее она поднимается вверх, к яремной ямке (вакуумное втягивание которой внутрь хорошо ощущается при полной уддияна-бандхе). Квази-джаландхара реализуется приподниманием грудной клетки вверх, вытяжением задней поверхности шеи и легким опусканием (утапливанием) подбородка, с сохранением небольшого кифозирования в грудном отделе позвоничника. Со временем «линия дыхания» начинает образно восприниматься как трубка, расположенная внутри тела, вдоль которой и происходит дыхание.

2.7. Часто отстройке «линии дыхания» мешают две проблемы, которые, как правило, возникают у практикующих с определенной конституцией тела. Первая затрагивает тех, кто имеет удлиненную грудную клетку (условный вата-тип), нижние ребра которой располагаются близко к функциональной области квази-уддияна-бандхи. В этом случае, тонус абдоминальной области, распространяясь на косые и прямые мышцы живота, начинает мешать опусканию диафрагмы при вдохе, делая дыхание преимущественно грудным, «невротическим». Почувствовать и исправить это помогает разделение живота ладонями по линии пупка на верхнюю и нижнюю часть. А также некоторые техники при правке. [Выполнение упражнения]

2.8. Вторая проблема возникает у тех, кто имеет широкую грудную клетку с укороченной грудиной (капха-тип). В этом случае «раскрытие грудной клетки» происходит преимущественно за счет выдвижения вперёд нижних ребер с чрезмерным лордозированием поясницы. Помимо негативного воздействия на опорно-двигательную систему, такое положение грудной клетки мешает выполнению многих поз, особенно прогибов, а с точки зрения темы нашего класса — «разрывает» линию дыхания. Методом исправления является «утапливание» внутрь области солнечного сплетения. Техники самомассажа помогают снятию напряжения с этой области. [Выполнение упражнения]

2.9. Отстроив линию дыхания согласно описанным выше правилам, понаблюдаем за идеомоторным откликом бандх на растягивание дыхания вдоль этой линии. Легко заметить, что вдох начинается с легкого усиления мула- и уддияна-бандх и заканчивается активизацией джаландхары. То есть отклик происходит снизу вверх. Движение выдоха начинается сверху (сужением голосовой щели и сжатием грудной клетки) и заканчивается активизацией абдоминальной области с ретроверсией таза (мула- и уддияна-), то есть сверху вниз. Так с помощью одного из видов познания (прамана), а именно чувственного восприятия (прятьякша), а точнее йоги-пратьякша, «телесный интеллект» проявляет «тонкую анатомию», согласно которой прана движется вверх при вдохе, а апана — вниз при выдохе. [Выполнение упражнения]

2.10. Шипящий звук дыхания в аштанга-йоге удобен для наблюдения за его качеством. Отслеживая «движение праны» вдоль отстроенной линии дыхания, послушаем (можно закрыть уши ладонями) возникающий при этом звук. Помимо выравнивания качества гортанного шипения при вдохе и выдохе, особое внимание уделим плавному «разгону» и «торможению» вдоха и выдоха, когда интенсивность звука равномерно возрастает и снижается, начинаясь и заканчиваясь полной тишиной. Тишина после вдоха. Тишина после выдоха. В эти мгновения нам даруется метод и цель йоги — «тишина» тела в виде статического удержания позы, сенсорная тишина с фиксацией дришти, остановка (пустота) дыхания и ума. В хатха-йоге проявляется раджа. [Выполнение упражнения]

2.11. Наши йогические прозрения подтверждаются физиологией, согласно которой короткие респираторные паузы возникают после каждого вдоха и каждого выдоха как при нормальном дыхании, так и при том виде дыхания, которое используется в аштанга-йоге. Это расширяет наше понимание актов вдоха и выдоха, добавляя к этим фазам дыхания небольшие паузы (задержки) до и после. А значит, мы вполне можем распространять на них и часть движений соответствующих виньяс.

3. Ретроспекция в традицию Кришнамачарьи

Продолжение следует…