21 дек. 2017 г.

Йога и нервная система (окончание)

YOGA+SCIENCE с Эдди Штерном в Москве


Выступление Эдди Штерна и Даршана Шаха (Ashtanga Yoga Austin, 4 сентября 2016 года)


Источник: Namarupa, Issue 23
Перевод: Анна Ян
Редакция: Александр Смиркин


Начало см. здесь

Эдди Штерн

На слайде 4 показаны основные воздействия со стороны симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы (ВНС) на различные органы.










Слева представлен парасимпатический отдел. Обратите внимание на места выхода черепных нервов из парасимпатических ядер головного мозга и спинномозговых нервов из парасимпатических ядер крестцового отдела (S2-S4). Каждый раз, выполняя наклон и опуская голову, вы воздействуете на поясницу и крестец, а также на заднюю поверхность шеи, вплоть до основания черепа. Таким образом происходит активация зон выхода парасимпатических нервных окончаний.

Первая серия аштанга-йоги состоит преимущественно из наклонов. Мы знаем, что все подобные позы обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом через воздействие на парасимпатические нервы. Помимо этого они оказывают благотворное влияние на внутренние органы путем давления на них при сгибании. В «Йога-мале» Гуруджи (Паттабхи Джойса) приведены положительные эффекты асан первой серии преимущественно для печени, селезенки, желудка и кишечника, а также сердца и лёгких. Все позы со скручиванием сходным образом воздействуют на парасимпатические нервы и органы брюшной полости.

В случае преобладания активности симпатического отдела ВНС уменьшается поступление крови к пищеварительным органам. Это то, что происходит при сильном или хроническом стрессе. Остаются ли в порядке пищеварение и стул? Нет, и одна из причин этого — обеспечение кровью органов, участвующих в реакциях «борьбы и бегства», за счёт остальных. Таким образом, для хорошего пищеварения необходима адекватная парасимпатическая активация.

На правой части слайда представлен симпатический отдел. Симпатические волокна выходят из спинного мозга в грудном (T1-T12) и, частично, поясничном отделах (L1-L2). Далее они подходят к симпатическому стволу — парному образованию по бокам от позвоночного столба на всем его протяжении. Прогибы стимулируют симпатический ствол и оказывают активирующее влияние. Скрутки воздействуют на оба отдела ВНС, способствуя их балансу, а так же приводят к усилению информационных потоков через мозолистое тело — мощную спайку нервных волокон, обеспечивающих связи между зеркально симметричными участками правой и левой половин головного мозга.

Таким образом, с помощью наклонов и прогибов мы уравновешиваем активность симпатического и парасимпатического отделов ВНС в течение всей практики. То же самое делают скрутки. Всё вместе это приносит нам чувство стабильности, покоя и собранности.

Даршан Шах

Аштанга-йога очень продумана в плане оказываемого ей эффекта. Чувство уравновешенности, высокая адаптивность и гармоничное состояние тела благодаря балансу между симпатическим и парасимпатическим отделами ВНС — то, что на физиологическом уровне принято называть гомеостазисом. Многие из нас плывут в неспокойных водах окружающей действительности, испытывая симпатическую перегрузку. Например, за рулем, когда нужно следить за светофорами, движением, быть начеку и реагировать молниеносно, чтобы избежать аварии. Активизация симпатики заставляет сердце биться чаще, повышает кровяное давление и направляет кровь к тем органам, которые обеспечивают немедленную реакцию на внешние раздражители.

Есть еще телевидение, главная задача которого — шокировать и пугать. Днем и ночью на нас сыпятся новости о войне и убийствах. Как выплыть из этого океана тревог? В некотором роде это вопрос гигиены, подобно необходимости чистить зубы дважды в день. Аштанга-йога помогает вернуть тело и ум в состояние равновесия, регулируя работу нервной системы. Это одна из её целей — оздоровление («очищение») нади, нервов. Люди часто обращаются к йоге за внешними эффектами, но с практикой к ним приходит более глубокое понимание йоги и они начинают осознавать её воздействие на нервную систему, которое приводит к снижению уровня стресса, избавлению от депрессии и гипертонии. Это уже изученные примеры положительного влияния йоги на нервную систему и общий гомеостазис организма.

Эдди Штерн

Вот примерная схема гомеостазиса [слайд 5].








Одна из причин, по которой я задумался о гомеостазисе, — это слова Гуруджи о том, что практиковать следует в одно и то же время суток, так как это позволяет поддерживать одинаковую температуру тела. Мне показалось это очень интересным, ведь поддержание постоянной температуры — одна из четырех задач гомеостазиса.

Человек — существо, подвластное ритмам. Например, циркадному, связанному со сменой дня и ночи. Одним из его проявлений является цикл сон-бодрствование — мы идем спать, когда Солнце заходит, и встаем, когда оно восходит (йогам, конечно, рекомендуется вставать перед рассветом). Циркадный ритм сопровождается выработкой многих важных гормонов, включая мелатонин, который не только помогает засыпанию, но и участвует в восстановлении клеток.

Мозг содержит особые супрахиазматические ядра, которые получают от зрительных рецепторов сигналы о наличии внешнего света и управляют работой наших «биологических часов». Это вселенская проприоцепция, которая есть у каждого из нас.

На нас оказывает влияние и лунный цикл, с которым у женщин часто синхронизируется менструальный цикл. Приливы и отливы зависят от изменения положения Луны, которая, как известно, оказывает гравитационное воздействие на Землю, 70% которой покрыто водой. Примерно такой же процент воды в нашем теле и крови, поэтому мы тоже подвержены влиянию Луны, как физически, так и эмоционально.

Еще один ритм — сезонный. Весной и летом мы чувствуем подъем и прилив сил, осенью становимся немного спокойнее, а зимой чуть больше замыкаемся в себе.

Наконец, существует ультрадианный ритм, очень важный для йогов. Он короче чем сутки и связан, в том числе, с изменением соотношения активности симпатического и парасимпатического отделов ВНС. Отражением этого ритма является качество дыхания через правую и левую ноздрю. Давайте определим, у кого лучше дышит правая ноздря? А у кого левая? (Аудитория разделилась примерно поровну.) В течение дня бывает всего лишь несколько моментов, когда дыхание через обе ноздри одинаково. Правая ноздря связана с левым полушарием мозга, которое контролирует правую часть тела. А левая ноздря, в свою очередь, ассоциирована с правым полушарием, которое управляет левой стороной. Одна из важнейших задач пранаямы — активизация дыхания через правую или левую ноздрю в соответствии с режимом дня. В йогических текстах имеется множество примеров на эту тему.

Даршан Шах

Попробуйте, например, делать домашнюю работу по математике в тот период времени, когда преобладает дыхание через правую ноздрю и активно левое полушарие.

Эдди Штерн

А работа с абстрактными понятиями лучше, когда дыхание свободнее через левую ноздрю. Проверяли? Проводились интересные эксперименты с дыханием через одну ноздрю. Одной подопытной группе предлагалось дышать двадцать семь раз через одну ноздрю четыре раза в день, а другой — через другую. Обнаружилось, что те, кто дышали через левую ноздрю, повысили навыки пространственной ориентации, а те, кто дышали через правую — улучшили когнитивные способности. Дыхание через разные ноздри оказывает разное влияние на работу мозга. Таким образом, изучив эти ритмы и их связь с дыханием, чему йоги придавали большое значение, можно «взломать» нашу нервную систему подобными практиками и научиться получать от нее нужный эффект. Что же произойдет, если мы соединим когнитивные навыки и пространственную ориентацию? Что будет, если мы усилим активность лишь одного аспекта нашего взаимодействия с миром, и перейдем в другую область? Что будет, если мы попадем в область полного равновесия?

Ритм на санскрите — rtam. Это слово встречается в ведах, а также в «Йога-сутрах» в контексте достижения определенного уровня когнитивной восприимчивости: rtambhara tatra prajna (1.48) — свет мудрости становится ясно видимым, когда ты находишься в гармонии с природой*.
*Перевод Эдди отличается от классического перевода, выполняемого в русле комментария Вьясы: «Мудрость, обретенная посредством практики созерцания, называется “несущей истину”… что следует понимать буквально»
[Островская и Рудой, 1992]. (Therein consciousness is truth-bearing… this name is applicable literally [Jha, 1907].) Здесь (как и в статье в целом) Эдди опирается на более древнее значение слова рита, которое в ведийской космогонии обозначает космический закон, на котором держится все мироздание (природа). Концепция риты и её нарушения рассматривалась в оппозиции рита-ниррити. Постепенно первоначальное значение утратилось с переходом сначала к оппозиции рита-анрита, затем сатья-анрита [Дандекар, 2002]. Таким образом, значение слова рита (закон или внутренний принцип мироздания) было заменено этическим понятием сатья («истина»). — Прим. ред.

Даршан Шах

Из зала просят больше рассказать о воздействии Луны на человека. Согласно одной из теорий магнитное поле Земли генерируется гравитационными силами в системе Земля-Луна-Солнце, а также приливными эффектами, вызванными Луной. Соответственно изменение взаимного положения этих объектов будет влиять на геомагнитное поле, а значит и на человека. Например, кардиолог Синатра связывает повышенный риск возникновения аритмии с полнолунием. Становится понятнее, почему в дни полной и новой луны рекомендуется воздерживаться от практики. Интенсивная практика оказывает сильное влияние на симпатику и парасимпатику, что повышает риск возникновения аритмии.

Понятно, что нет ничего страшного в практике в дни полнолуния и новолуния. Тем не менее в древних писаниях есть множество рекомендаций к условиям для практики: не практиковать в пещерах, рядом с местом приготовления пищи и т. п. Эдди может больше рассказать об этом.

Эдди Штерн

И не практиковать на втором этаже.

Даршан Шах

Возможно, это также связано с электричеством и заземлением. Существуют исследования, посвященные влиянию электромагнитного потенциал тела на воспалительные процессы. В древние времена йоги практиковали на шкурах, которые, в отличие от резиновых ковриков и половых покрытий, пропускают электрические импульсы.

Эдди Штерн

Переходим к блуждающему нерву, так как ВСР во многом обусловлена воздействием вагуса (лат. vagus — «блуждающий»). Блуждающий нерв является самым крупным парасимпатическим нервом, он принимает участие в иннервации органов дыхания, сердца, желез внутренней секреции и пищеварительного тракта. Его ядра расположены в продолговатом мозгу. Блуждающий нерв выходит из вещества продолговатого мозга, покидает полость черепа через яремное отверстие, проникает в грудную полость через верхнее отверстие грудной клетки и вместе с пищеводом проникает через диафрагму в брюшную полость.

К сердцу отходят веточки от шейного и грудного отделов блуждающего нерва, которые через ганглии идут к синусовому и атриовентрикулярному узлам, оказывая влияние на ЧСС*. Помимо парасимпатики существует много механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы (симпатика, рефлексы, гормоны и проч.), что отражается на ритме сердца (ВСР). Однако один из механизмов ВСР — дыхательная аритмия сердца (ДАС)**, — обусловлен исключительно вагусом [слайд 6].
*Волокна от правого блуждающего нерва иннервируют, в основном, правое предсердие, особенно синусовый узел. Волокна от левого блуждающего нерва подходят, главным образом, к атриовентрикулярному узлу. В результате правый блуждающий нерв влияет преимущественно на ЧСС, а левый — на атриовентрикулярное проведение. При раздражении блуждающего нерва более выражен отрицательный хронотропный эффект (снижение ЧСС, генерируемой синусовым узлом), в при раздражении левого — преимущественно отрицательный дромотропный эффект (замедление проведения нервного возбуждения в атривентрикулярном узле). — Прим. ред.
**Фазы дыхания оказывают влияние на ЧСС следующим образом: вдох вызывает угнетение блуждающего нерва и ускорение ритма, а выдох — раздражение блуждающего нерва и замедление сердечной деятельности. — Прим. ред.







Этот нерв покрывает большую территорию. Вспомним, что его двигательные волокна относят к автономной нервной системе, а сенсорные — нет. Тем не менее, 80% волокон вагуса составляют сенсорные волокна, которые отправляют сигналы от органов обратно в мозг, чтобы тот смог выбрать оптимальную «программу» действий.

Кстати, если вас тянет зевнуть, не сдерживайтесь — мы с Даршаном не обидимся. На прошлой неделе я читал об исследовании, показывающем влияние зевания на предклинье (precuneus) — участок теменной доли на внутренней поверхности обоих полушарий большого мозга, расположенный над мозолистым телом, отвечающий, помимо всего прочего, за извлечение воспоминаний из памяти, сознание и самосознание.

Поэтому зевание поможет вам впоследствии вспомнить, о чем была речь, а также сохранять сознание, то есть не засыпать. Но если вы подавляете зевок, ничем хорошим это не закончится. Аюрведа предписывает никогда не сдерживать естественные процессы тела. Оставаясь в рамках здравого смысла, конечно же.

Даршан Шах

Как сказал Эдди, 80% волокон вагуса — сенсорные. В детстве мы реагируем на сигналы нервной системы очень быстро, например, ребенок ходит в туалет или засыпает почти мгновенно при получении соответствующих сигналов. Взрослея, мы приучаем себя блокировать их, из-за чего начинаются проблемы с кишечником и гипертония — это я отмечаю как врач.

Эдди Штерн

Помимо импульсной активности, блуждающий нерв (как и другие симпатические и парасимпатические эфферентные волокна) находится в состоянии непрерывного возбуждения, известного как тонус. Одним из способов измерения вагусного тонуса является ВСР. Адекватный вагусный тонус дает хорошее самочувствие, поддерживает нормальный уровень сахара в крови, снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Также, он способствует снижению воспалительных процессов и повышает иммунитет. Сниженный вагусный тонус может привести к эпилепсии, ревматическому артриту и другим заболеваниям. Таким образом, повышение или укрепление вагусного тонуса является одним из способов решения подобного рода проблем.

В прошлом году, выступая в Хьюстоне перед группой преподавателей физической культуры, я рассказывал об открытии, связанном с работой блуждающего нерва, и историях облегчения состояния больных эпилепсией и ревматическим артритом через его электростимуляцию имплантами, установленными рядом с сонной артерией.

Позже Бетани Кок провела другое исследование. Она заинтересовалась тем, возможно ли повысить вагусный тонус, не превращаясь в Франкенштейна. Она обучила подопытную группу технике медитации любящей доброты и давала им эту практику дважды в день в течение полугода. Результатом стало равноценное повышение вагусного тонуса. Правда, эти люди не страдали от ревматического артрита или эпилепсии — они просто участвовали в эксперименте с замерами вагусного тонуса*.
* В процессе редактирования этой статьи был опубликован перевод результатов исследования нейрогемодинамических эффектов от пения мантры «ОМ», которые, как утверждают его авторы, сходны с эффектами от электростимуляции блуждающего нерва . — Прим. ред.

Когда я рассказал эту историю об имплантах, одна из посетительниц в зале поднялась и сказала: «Эдди совершенно верно рассказал о том, как можно повысить вагусный тонус с помощью дыхания (особенно, применяемого в йоге), практики йоги и медитации любящей доброты. Я знаю, о чем говорю, ведь я — эпилептик. Именно потому десять лет назад мой врач предписал мне занятия йогой и медитацией — он знал, что это хорошо влияет на блуждающий нерв. И вот уже десять лет как я живу без эпилептических приступов».

Это потрясающе. Среди других положительных эффектов высокого вагусного тонуса — улучшение пищеварения, облегчение болей в пояснице, а также других триггерных точках*. Триггерная точка, если в двух словах, — это зона мышечного напряжения, проявляющаяся резкой болезненностью, а также вызывающая отраженные боли в разных частях тела. Боль, связанная с триггерными точками, снижается с повышением вагусного тонуса**. Высокий вагусный тонус улучшает рефлекторную регуляцию кровяного давления.
*Тригерные точки наиболее часто встречаются в крупных скелетных мышцах, выполняющих статические функции: мышцах шеи, плечевого пояса, таза. — Прим. ред.
** Одним из механизмов в этиологии миофасциальных триггерных точек является хроническая симпатическая активация внутриверетённого мышечного волокна. Таким образом, психологический стресс может приводить к усилению симпатической активации триггерных точек, а релаксация, наоборот, — к её снижению (через повышение парасимпатического тонуса). — Прим. ред.

Что снижает вагусный тонус? Высокая тревожность, неконтролируемая агрессия, постоянный стресс, неспособность ценить то, что мы имеем. Это — главные враги здоровья парасимпатической вегетативной нервной системы. Способы с ними справиться — благодарность, признание, любящая доброта, прощение.

Следующий слайд демонстрирует то, что Стивен Порджес называет «упражнениями для нервной системы» [слайд 7].







Все эти упражнения есть в йоге. Поведенческий аспект — наши правила жизни — по сути, это яма и нияма. Эмоции — одобрение (appreciation), благодарность (gratitude) и прощение (forgiveness), — их можно найти в «Йога-сутрах» (1.33)* или в буддийских брахма-вихарах («типы божественного поведения»): дружелюбие к счастливым, сострадание к страждущим, симпатическая радость чужим добродетелям и беспристрастие к чужим злодеяниям — именно так наш ум может сохранять устойчивость. Обратите внимание, что слово «симпатический» говорит о симпатии, благожелательном отношении, а также о связи этого позитивного чувства с симпатикой, действие которой направлено на отношения с людьми и внешним миром.
*Патанджали: «Очищение сознания [достигается] культивированием дружелюбия (maitri), сострадания (karuna), радости (mudita) и беспристрастности (upeksa) по отношению к счастью, страданию, добродетели и пороку». Комментарий Вьясы: «Итак, пусть [йогин] культивирует дружелюбие по отношению ко всем живым существам, наслаждающимся счастьем, сострадание к тем, кто испытывает страдание, радость по отношению к добродетельным, беспристрастность к обладающим порочными склонностями. У того, кто взращивает [свои чувства] подобным образом, возникает “светлое” качество, а отсюда и происходит очищение сознания. Будучи очищенным (klesavarjitam), [оно становится] устремленным к одной точке и достигает стабильности» (Островская и Рудой). — Прим. ред.

Йог вопрошает: «Как мне успокоить читту (сознание), чтобы понять, кто я»? Когда читта  заполнена множеством вритти, или паттернов, я не знаю, кто я, не понимаю своего места в мире, не могу обрести счастье и цель в жизни. Три главных вопроса человека на духовном пути (а по сути, любого человека): Кто я? Что я здесь делаю? Что мне делать дальше?

Даршан Шах

Я хорошо осознал это после общения с Эдди. Раньше я относился к практике ямы и ниямы несколько поверхностно и никогда не рассматривал её как упражнение для нервной системы. Теперь мне стал понятнее механизм влияния этих практик на сознание.

Эдди Штерн

Во многом наша самоидентификация зависит от сигналов обратной связи, которые мы получаем от нервной системы. Нам нужно пользоваться этим. Звук и дыхание активируют гортанные нервы. Особенно спокойное дыхание со звуком, как в уджджайи- или бхрамари-пранаямах, а также пение и рецитация мантр. Групповое пение (киртаны), помимо наслаждения, дает отличный результат — мы не только стимулируем нервы, но и делаем это вместе с другими, что высвобождает ряд гормонов, таких как окситоцин, а также приносит чувство общности с окружающими людьми.

Дыхание воздействует на афферентные нервы абдоминальной области. Пранаяма — очень важное упражнение для этого. Даже простое удлинение выдоха в течение пяти-десяти минут успокаивает нервную систему в момент стресса. Дыхание — это наш прямой доступ к нервной системе.

Принимая определенные положения тела мы можем воздействовать на барорецепторы, регулируя уровень кровяного давления. Я проверял это на себе, делая замеры при выполнении различных поз. Барорецепторы, а также настроение, — важные механизмы регуляции давления.

На санскрите настроение обозначается словом бхавана ( «чувство, настроение, эмоция»). В это понятие вкладывается следующий смысл: если при определенном опыте мы испытываем некое чувство или эмоцию и связываем этот опыт с этим чувством (приятным или неприятным), каждый раз, повторяя данный опыт, мы будем впадать в то же самое эмоциональное состояние.

Например, если сегодня вы испытали наслаждение от практики, постарайтесь воспроизвести это чувство следующий раз, когда будете заходить в зал. Следует целенаправленно воспитывать чувства, связывая определенную деятельность с определенным эмоциональным откликом. В противном случае через несколько занятий это чувство уйдет. Придут другие: «может мне стоит заниматься интенсивнее; кажется, сосед делает асану лучше меня; почему бы мне не попробовать эту асану; пожалуй, я буду называть себя Шивадасом, стану носить все белое и малу — это точно выведет меня на новый духовный уровень; ничто не остановит меня на пути к просветлению». Или «я крутой йог, надо набрать немного лайков и подписчиков в Instagram, и Lululemon предложит мне спонсорские деньги — это будут честные деньги». Так незаметно происходит скачок от чувства любви к жажде денег. Мы теряем бхавану.

Таким образом, важно вновь и вновь связывать практику с некогда испытанным светлым чувством. Иногда оно возникает при первом знакомстве с йогой. Таким образом, бхавана поддерживается ментальными установками и воздействием на нервную систему.

Давайте закончим так, как, на мой взгляд, должна заканчиваться любая лекция о нервной системе — Гомером Симпсоном и пятью клешами [слайд 8].






Клеши в контексте  «Йога-сутр» понимаются как аффекты, ложные наполнители сознания, которые поддерживают видоизменение гун и служат опорой для вызревания кармы. Патанджали перечислил их в сутре 2.3.

Авидья — ложное представление о своей истинной природе. Это понятие часто переводится как «неведение», что не совсем удачно, на мой взгляд. Большинство из нас очень образованы. В этом зале находятся врачи, ученые, преподаватели йоги — множество умных людей, которых трудно назвать невежественными. Но, обладая знанием (видьей) в своей области, мы не так уж много знаем о своей истинной природе, которая есть чистое сознание.

Отсутствие этого знания делает нашу самоидентификацию ложной, основанной на внешнем опыте. Асмита — отождествление себя с тем, чем мы не являемся. В течение жизни наши радости и горести, родители, воспитание, окружение формируют наше отношение к чему-либо и наши желания. Мы привязываемся к приятному, даже становимся зависимы от него. А неприятного стараемся избегать. В некотором роде не любить что-то — это та же привязанность. Обратите внимание, как часто мы цепляемся за нелюбовь к чему-то! Всё это начинает определять наше самосознание, становится нашей самостью.

Рага и двеша — привязанность к приятному и неприятному опытам.

Абхиневеша — жажда жизни (иногда переводится как «страх смерти», или «страх исчезновения»). Страх смерти порождён неведением того, что произойдет после нее, по сути это страх неизвестного. Страх исчезновения заключается в ужасе от потери своих внешних атрибутов, с которыми человек отождествляет себя (асмитой). Что от меня останется, когда моя история закончится? Чем я буду, ведь это — все, за что я держусь, и когда это исчезнет, исчезну и я.

Клеши связаны с нервной системой. Все наши жизненные функции управляются стволом головного мозга и привязывают нас к нашему бессознательному чувству индивидуальности. Йоги придумали разнообразные практики, дающие доступ к стволу головного мозга путем контроля дыхания, пищи, сна, сексуальной активности и проч. Все разнообразие йогических практик направлено на то, чтобы взять под контроль работу ствола головного мозга, его автономные функции. Одна из целей тапаса, или аскезы, состоит в том, чтобы увидеть, что произойдет, когда будут преодолены пределы этих функций. Так что путь к избавлению от пяти клеш лежит через нашу автономную нервную систему.

В «Йога-сутрах» говорится: tapas svadhyaya ishvara pranidhanani kriya yogah (2.1) — крии (йогические действия) — тапас (асаны, пранаяма и проч.), свадхьяя (самоизучение) и посвящение себя Высшему (мантры, бхавана, смирение и признание того факта, что наши возможности ограничены), — все эти практики ослабляют и смягчают воздействие клеш, и подготавливают к самадхи, или единению с Высшим Сознанием. Практики йоги помогают изменить наше самовосприятие, и от чувства индивидуальности перейти к чувству причастности к чему-то большему, что неотделимо от остального проявленного мира и выходит за рамки нашего индивидуального сознания.

Асаны, пранаяма, ограничение потребления еды и сна помогают ослаблять асмиту. Вслед за асмитой начинает затухать и авидья. Когда авидья растворяется, то ей на смену приходит видья, или истинное знание. Тогда, как говорится в сутре, rtambhara tatra prajna — свет знания или свет нашей истинной природы разрывает покровы ума и озаряет его.

Все практики йоги направлены на то, чтобы помочь нам управлять нашим мозгом, чтобы мы могли уменьшить асмиту и авидью и разобраться в смысле нашей жизни.