13 дек. 2017 г.

Йога и нервная система

YOGA+SCIENCE с Эдди Штерном в Москве


Выступление Эдди Штерна и Даршана Шаха (Ashtanga Yoga Austin, 4 сентября 2016 года)


Источник: Namarupa, Issue 23
Перевод: Анна Ян
Редакция: Александр Смиркин








Эдди Штерн — преданный ученик Шри К. Паттабхи Джойса (1991-2009), основатель Ashtanga Yoga New York и Brooklyn Yoga Club, переводчик и издатель «Йога-малы» Паттабхи Джойса. Является одним из издателей журнала Namarupa. Categories of Indian Thought. Возглавляет команду по разработке курсов йоги для школ и оздоровительных центров. На основе этих курсов занимается изучением физиологических аспектов йоги и исследованием влияния йоги на посещаемость занятий, эмоциональное здоровье, снижение уровня стресса, дисциплину, а также гипертонию. Один из создателей iOS-приложения обучения резонансному дыханию Breathing App.

Даршан Шах (Darshan Shah), MD, MBA, ABFM, ABIHM — семейный терапевт, член Американской коллегии интегративной и холистической медицины, сертифицированный психофизиолог, руководитель Центра здоровья (Остин) и Ashtanga Yoga Austin. Практикует аштанга-йогу.

Даршан Шах

Мы познакомились с Эдди Штерном в Уттаркаши (Индия) в прошлом октябре во время ятры, организованной журналом Namarupa с участием Р. Шарата Джойса и Сарасвати Джойс. Мы с Эдди много обсуждали йогу, нервную систему, наши биологические мотиваторы и потребности. Последние семь лет я наблюдаю эффекты от практики йоги на себе, а Эдди практикует уже более двадцати лет. Его давно интересует устройство нервной системы, поскольку он видит, что йога влияет на неё и на наше психологическое состояние даже значительнее, чем на физическое тело. Сегодня мы продолжим разговор, начатый на берегах реки Бхагиратхи.



Эдди Штерн

Даршан, я всегда волнуюсь, выступая перед профессиональными медиками на эту тему. Моя племянница, Джулия — она тоже здесь — изучает эндокринологию и неврологию в Техасском университете. Мой же интерес к неврологии остаётся на любительском уровне. Как-то я спросил Джулию: «Ты читала Стивена Порджеса*?». Она ответила: «Конечно, он отличный парень! Хочешь, познакомлю? У него милейшая жена».
*Стивен Порджес — директор Центра исследований тела и мозга Иллинойского университета, автор поливагальной теории, согласно которой две функционально различные ветви блуждающего нерва обеспечивают эволюционно различные реакции на стресс: более примитивная ветвь вызывает поведение на основе обездвиживания, в то время как более развитая ветвь связана с социальным взаимодействием и самоуспокаивающим поведением. — Прим. ред.

Сегодня мы коснемся той области биологии, которая лежит на стыке психологии и физиологии, где сознание взаимодействует с телом, проявляясь в функционировании нервной системы и внутренних органов.

Мы воспринимаем мир через сенсорные органы — глаза, уши, нос, рот и кожу. Однако прежде чем войти в наше сознание, информация от них проходит определенную обработку. Например, эту комнату можно измерить, т. е. количественно определить её площадь и объем. Но можно ли описать получаемый в ней опыт? Можно ли измерить чувства от посещения, скажем, урока по йоге? Можно ли измерить любовь, сострадание, закат, вкус шоколада? В отличие от количественного, это нечто качественное. У нас нет методов для его измерения.

Качественное существует в поле сознания. Пока ни ученые, ни философы не смогли договориться о том, где оно находится. Возможно, эта проблема неразрешима. Сегодня мы поговорим о том, что думали по этому поводу йоги.

Веданта — одна из древнейших индийских философских систем. Ади Шанкрачарья, учитель одной из ее ветвей, говорил, что всё — суть сознание (consciousness). Окружающие нас феномены, воспринимаемые пятью органами чувств и обладающие свойствами качества и количества (qualia и quanta) — есть формы проявления этого сознания.

Абсолютное сознание выражает себя через этот мир для того, чтобы познать себя. Оно как бы спрятано внутри нас, но существуют способы, с помощью которых мы можем его отыскать. Мы не знаем, имеется ли сознание (в том виде, в каком оно есть у нас) у других существ — кошек, собак, бабочек или листвы. Но нам точно известно, что у большинства живых существ есть нервная система.

Йога рассматривает нервную систему как ту часть организма, с помощью которой сознание может познать себя. Есть разные виды воздействия на нервную систему, позволяющие получить этот глубокий опыт. О них мы и поговорим.

Даршан Шах

Пока ты говорил, я вспомнил своё первое занятие йогой. Действительно, я почти сразу почувствовал, что границы моего сознания расширились. И дыхание. Впервые за долгое время я задышал — ощущение от обычного вдоха было просто волшебным. Но ведь я дышал всю жизнь до этого. Практика асан усилила мое ощущение собственного тела, собственного дыхания. Сейчас, много лет спустя, оно стало еще более тонким. Это как расширение всего чувственного восприятия тела.

Эдди Штерн

Сегодня мы обсудим три темы: вариабельность сердечного ритма, блуждающий нерв и резонансное дыхание. Вначале давайте посмотрим на устройство нервной системы [слайд 1].








Даршан Шах

В нервной системе, исходя из её функций, выделяют разные части. Те отделы, которые подконтрольны нашему сознанию, относят к соматической части, состоящей из сенсорных и моторных нервов. С её помощью организм устанавливает взаимоотношения с внешней средой — мы что-то чувствуем и выполняем какие-то действия.

Так же у нас имеется вегетативная нервная система. Сегодня мы сосредоточимся на той её части, которая называется автономной*. Она подобна системе управления «Умный дом», контролирующей и регулирующей различные процессы в доме: температуру воздуха, подачу воды, открывание дверей и проч. Нам не нужно заботиться об этом. Аналогичным образом, нам не нужно заботиться о дыхании или сердцебиении — эти процессы происходят как бы сами собой, за них отвечает автономная нервная система. Она имеет два отдела — симпатический и парасимпатический. В общих чертах, симпатика ускоряет внутренние процессы, активизируясь при стрессе, парасимпатика, наоборот, — замедляет их, активизируясь в состоянии отдыха.
*В рамках данной статьи под автономной понимается только эфферентная часть вегетативной нервной системы. — Прим. ред.

Эдди Штерн

Как соматическая, так и вегетативная нервная система имеет сенсорную (афферентную) и моторную (эфферентную) части. Соматика, отвечая, преимущественно, за наше взаимодействие с внешним миром, помимо пяти чувств включает в себя особый орган восприятия — вестибулярный аппарат. Его рецептор, расположенный во внутреннем ухе, в совокупности со зрением отвечает за чувство равновесия. Данные от этой системы участвуют в формировании ощущения положения тела и его частей в пространстве, которое называется проприоцепцией. Например, вытяните руку в сторону, закройте глаза и попробуйте дотронуться пальцем до кончика носа. Получилось? Отлично, все справились с тестом на трезвость. Теперь попробуйте проделать все то же, но коснуться уха. У всех получилось? Да, с этим вы все тоже справились. Глаза были закрыты, но откуда ваше тело знало, что делать, когда вы мысленно приказали себе коснуться уха? Сенсорные нервы имеются во всех сочленениях вашего тела, которые поставляют в мозг информацию о положении в пространстве. Именно благодаря этому мы способны ночью пройти по своей комнате, не включая свет, сравнивая хранящееся в памяти расположение предметов с проприоцептивной информацией.

Вегетативная нервная система связана со всем, что происходит у нас внутри, и информация от её рецепторов называется интероцепцией. Грубо говоря, проприоцепция — это способность к равновесию в внешним миром, интероцепция — способность к равновесию с «внутренним миром». Во многом интероцепция развивается через практики самоосознания (self-awareness), майндфулнеса и медитации, через осознанную практику йоги и т. д. — словом, через все техники, позволяющие нам ощутить, что происходит у нас внутри.

К таковым относятся ощущения «у меня расстроен желудок», «у меня несварение», или эмоции «мне грустно», «я немного устал» и т. д. и т. п. Способность к пониманию того, что происходит внутри — очень важна. Это одна из тех областей, которые развивает йога как внутренняя практика. В то время как асаны укрепляют чувство внешнего равновесия — например, когда мы балансируем на одной ноге и концентрируем взгляд в одной точке, чтобы удержаться, — внутренней практикой будет осознанность. Таким образом, йогические техники развивают оба этих ощущения — проприоцепцию и интероцепцию.

Итак, вегетативная нервная система имеет моторную и сенсорную части. Моторная часть ВНС представляет собой автономную нервную систему и имеет симпатический и парасимпатический отделы. Они работают совместно. Часто упрощают, что симпатическая нервная система отвечает за механизм «борьбы, бегства или замирания», а парасимпатическая система — за отдых и пищеварение. В реальности обе эти системы активны постоянно, при вдохе и выдохе, при моргании, при сокращении сердца.

Давайте перейдем к вариабельности сердечного ритма (ВСР), о которой моей племяннице известно куда больше, чем мне. Джулия, поправляй меня, если что! Причина, по которой эта тема так интересна врачам и ученым, в том, что это — непосредственное отображение работы вегетативной нервной системы.

Состояние ВНС не так просто диагностировать. Одним из способов является анализ колебаний сердечного ритма. Если вам когда-либо делали ЭКГ (электрокардиограмму), вы должны представлять как выглядит последовательность кардиоциклов. Каждый зубец кардиоцикла маркируется буквами P, Q, R и т. д. Самый высокий зубец — это зубец R. Последовательность RR-интервалов между соседними кардиоциклами называется ритмограммой, а разность этих интервалов — вариабельностью сердечного ритма.

В результате чего возникает эта разность? Известно, что на вдохе сердечный ритм ускоряется, а на выдохе чуть замедляется. Это значит, что наша нервная система справляется со своей задачей, что и отражается на сердечном ритме. Разница обязательно должна быть. В жизни нам не нравится однообразие — хорошо, когда есть немного хаоса. Так и неизменный сердечный ритм — не самый лучший вариант, если, конечно, вы не горите желанием умереть. Ровная линия — это абсолютное единообразие, лишенное помех. С точки зрения медицины — разность между колебаниями сердечного ритма — это хорошо, если эта вариабельность соответствует нормальному порядку вещей [слайд 2].








Даршан Шах

Один из основных тестов при беременности — это стресс-тест плода. Изучается именно вариабельность сердечного ритма. Чем она выше, тем больше отклик нервной системы и тем лучше прогноз. У взрослых по вариабельности сердечного ритма можно судить о риске развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот такой важный показатель.

Есть такая организация — Математика сердца, которая проводила исследования на эту тему. Они изучили разнообразные паттерны вариабельности сердечного ритма и сопоставили их с эмоциональным состоянием.

У людей, испытывающих разные чувства, например, гнев и признательность, может быть одинаковая ЧСС, но рисунок сердечного ритма будет разный — при чувстве признательности ритмограмма, скорее всего, будет больше похожа на синусоиду. Что еще интереснее, сердце — это электрический орган, обладающий значительным электромагнитным полем. Это поле может быть измерено, и у взрослого человека распространяется на 5-6 футов (1,5-2 метра) вокруг тела. Оно пронизывает все тело и пересекается с другими полями вокруг нас. В некотором роде, человеческое сердце и электромагнитное поле, которое оно генерирует, могут влиять на тело, сердце и сознание другого существа. И это имеет глубокие следствия на уровне взаимодействия с другими людьми и живыми существами.

Эдди Штерн

Я бы хотел упомянуть еще один момент. У нервной системы есть еще один отдел — энтеральный, это нервная система кишечника. Возможно, многие из вас уже слышали о микробиоме*. Нервная система кишечника содержит около 100 миллионов нервных окончаний — примерно столько же, сколько и спинномозговой столб. И во многом она функционирует независимо от мозга.
*Микробиом человека (Human Microbiome Project) — проект американских национальных институтов, в работе над которым приняли участие около 200 ученых из 80 мультидисциплинарных исследовательских институтов. Общая стоимость исследования составила 173 миллиона долларов. Является логическим развитием проекта Геном человека. В 2012 году были опубликованы результаты пятилетней работы. По результатам генетического анализа биоматериала было установлено, что в человеческом организме обитает свыше 10 тысяч видов различных микробов. Как утверждают авторы исследования, такое разнообразие микробиома обеспечивает человека гораздо большим количеством генов, чем можно было представить. Так, если в геноме человека содержится 22 тысячи генов, кодирующих белки для регуляции метаболизма, микробиом добавляет еще около восьми миллионов уникальных бактериальных генов. — Прим. ред.

Как уже сказал Даршан, степень вариабельности сердечного ритма — это мера нашей стабильности. Я имею ввиду способность возвращаться в сбалансированное состояние. Например, быстро оправиться от болезни, или быстро справиться с гневом. Прощение обиды или оскорбления, прощение от всей души, а также благодарность и понимание очень хорошо способствуют здоровой вариабельности сердечного ритма.

Как же дыхание влияет на вариабельность сердечного ритма? Вот одна из историй об открытии ВСР — таких историй множество, но эта мне нравится больше всего. Кроме того, мне приходилось общаться с учеными, которые в ней участвовали. Это русские, ныне живущие в Принстоне, которые в шестидесятых годах в Ленинграде работали с космонавтами. В то время методов мониторинга состояния человека в космосе практически не существовало. Было очень сложно оценить самочувствие космонавтов и отследить те периоды, когда они работали на пике своих возможностей. Единственное, что было у врачей, тех русских, о которых я упоминал, — ЭКГ космонавтов, которую они и изучали. Ученые заметили, что в те моменты, когда космонавты работали наиболее продуктивно, кардиограмма показывала очень интересный рисунок ВСР, и, выполняя с космонавтами ряд дыхательных упражнений, им удавалось добиться этого оптимального ритма. Они начали изучать воздействие дыхания на ВСР, работая с людьми, побывавшими в космосе.

Было проведено около 180 опытов с ВСР. Я ознакомился со многими из них, результаты действительно интересны. Проводились замеры у людей во время медитации, которые показывали, что медитирующие естественным образом переходили на тот же ритм дыхания, что и космонавты, сосредоточенно выполнявшие задание. Этот ритм был примерно шесть дыханий в минуту. Это мог быть вдох — шесть секунд и выдох — шесть секунд (получается пять дыханий в минуту), или вдох — четыре секунды и выдох — шесть секунд. В общем, где-то от пяти до семи дыханий в минуту. В среднем частота составляла 0,1 Гц. Она вызывала когерентные волны сердцебиений и мозга, а также приводила к соответствующей импульсации блуждающего нерва.

Этот эффект был замечен не только у тех, кто применял техники концентрации, но и у тех, кто практиковал медитацию любящей доброты, направленную на себя и других. Эта практика так же приводила дыхание к описанному выше ритму. Они назвали этот тип дыхания «когерентным» [слайд 3].









Даршан Шах

При воздействии на ВСР посредством дыхания можно увидеть изменения и на ЭЭГ (электроэнцефалограмме). Электромагнитное поле сердца, о котором я уже упоминал, воздействует на все клетки тела, на мозг и его электрическую активность.

Эдди Штерн

Это очень важный аспект когерентного дыхания. ВСР или ритм дыхания шесть циклов в минуту — не самоцель, не какая-то сложная асана, которую мы пытаемся выполнить. ВСР — это лишь показатель состояния здоровья нашей нервной системы. Есть множество разных практик, направленных на восстановление здоровья, укрепления сердца и нервной системы.

Вернемся к взаимодополняющим отделам вегетативной нервной системысимпатическому и парасимпатическому. Симпатика связана со всем, что ведет к действию, с любым выбросом энергии в окружающий мир. Вдох — это часть работы симпатической нервной системы. Ее преобладание может привести к разнообразным типам реакций на внешние воздействия. Самый яркий пример — оказываясь в опасной для жизни ситуации, как люди, так и животные впадают в оцепенение, их сковывает страх. При этом некоторые животные действительно выглядят как мертвые. С точки зрения концепции трёх типов реакций на стресс — борьбы, бегства или замирания, — это замирание. В состоянии борьбы реакция на внешний стимул становится мгновенной — вы готовы дать отпор. В состоянии бегства — вы уходите от опасности.

Если понаблюдать за детишками в школе, вы увидите все эти варианты. Я часто с этим сталкиваюсь, так как работаю с детьми. Родители знают, что если спросить у ребенка, сделал ли он уроки, часто можно услышать ответ «собирался, но нигде не могу найти ручку, сейчас поищу», после чего ребенок начинает копаться в сумке. В ход идут все тактики уклонения от ответа на поставленный вопрос: «мне надо в туалет», «я сейчас ухожу» и т. д. Это — бегство. В состоянии страха ребенок просто опустит глаза, ничего не отвечая. Ну а первые признаки ступора у студентов появляются после фразы учителя «кто знает ответ на этот вопрос?» — в этот момент ученик съеживается за партой. Примерно так проходили мои школьные годы. Эти стратегии применяются бессознательно — так функционирует наша нервная система, когда мы не знаем, что делать.

Парасимпатическая нервная система — замедляющая, успокаивающая и расслабляющая, именно она приводит нас в состояние отдыха. Она ассоциируется с выдохом. Когда вам нужно набраться сил — сделайте глубокий вдох, а чтобы успокоиться — длинный выдох, это активирует парасимпатическую нервную систему и очень умиротворяет. Парасимпатическая нервная система также отвечает за регуляцию пищеварения, выделительную систему и замедляет сердечный ритм.

Интересный факт: без участия парасимпатической системы наше сердцебиение держалось бы на уровне 100 ударов в минуту. Парасимпатическая нервная система замедляет сердцебиение до частоты 65-70 ударов в минуту у здорового человека. Это — наш естественный тормоз, в то время как симпатическая система — ускоритель.

Когда мы нервничаем и носимся без перерыва, проблема не в ускорении, а в системе торможения, нашей парасимпатической нервной системе. Практика йоги, медитации или тайцзы замедляет выдох, приводит в порядок и совершенствуют тормозную систему так, чтобы она могла эффективно регулировать процессы в организме. Такая настройка дает нам возможность достойно справляться с вызовами, которые предлагает жизнь.

Даршан Шах

Это заставляет задуматься об адекватности современной медицины. К нам в отделение неотложной помощи часто поступают пациенты с учащенным сердцебиением или суправентрикулярной тахикардией. Раньше одной из основных рекомендаций было — надавить на глаза или сонную артерию*, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и замедлить сердцебиение. В наши дни мы просто прописываем таблетки...
*Имеется ввиду рефлекторное усиление вагусных влияний на сердце при надавливании на глазные яблоки (рефлекс Ашнера) и в зоне проекции бифуркации сонной артерии (рефлекс Геринга). — Прим. ред.

Окончание см. здесь