Йога и нервная система

Что йога делает с нервной системой, если смотреть не только на асану

4 сентября 2016 в Ashtanga Yoga Austin Эдди Штерн говорил с врачом Даршаном Шахом о йоге, стрессе и том, что происходит внутри, когда человек дышит и стоит в практике. Текст потом вышел в журнале Namarupa, выпуск 23. Ниже сжатый пересказ того разговора, без ссылок на переводчиков и редактуру чужого блога

Эдди Штерн: ученик Шри К. Паттабхи Джойса с 1991 по 2009 год, основатель Ashtanga Yoga New York и Brooklyn Yoga Club, один из издателей Namarupa, переводчик «Йога-малы». Даршан Шах: семейный терапевт, интегративная медицина, психофизиология, ведёт Ashtanga Yoga Austin. Познакомились в Уттаркаши, на ятре Namarupa с участием Р. Шарата Джойса и Сарасвати Джойс. Семь лет практики у Шаха, больше двадцати у Штерна. Общий интерес: йога бьёт по нервной системе и психике сильнее, чем кажется по «растяжке».

Сознание, qualia и зачем йогам нервы

Штерн начинает не с анатомии, а с разрыва: комнату можно измерить в метрах, а опыт урока йоги, закат или вкус шоколада уже не укладываются в цифру. Количественное одно, качественное живёт в поле сознания, и где это поле «находится», учёные с философами до сих пор не договорились. Веданта в передаче Шанкарачарьи: всё есть сознание; феномены пяти чувств, и qualia и quanta, его проявления. Абсолют прячется внутри и ищет способ узнать себя. Есть ли такое сознание у кошки или у листа, неизвестно. Нервная система есть почти у всего живого. Для йоги она инструмент, через который сознание может себя поймать.

Шах вспоминает первое занятие: границы восприятия разъехались, обычный вдох вдруг стал событием, хотя дышал всю жизнь. Асаны усилили чувство тела и дыхания; годы спустя ощущение стало тоньше, не громче.

Соматика, автономия, проприоцепция и интероцепция

Соматическая часть: то, чем мы чувствуем внешний мир и двигаемся. Вегетативная, в разговоре её эфферентную часть называют автономной: «умный дом» организма. Дыхание и сердце бьются без заявки в календарь. Симпатика ускоряет, ближе к стрессу. Парасимпатика замедляет, ближе к отдыху.

У обеих систем есть вход и выход, афференты и эфференты. В соматике кроме пяти чувств вестибулярный аппарат: равновесие вместе со зрением, плюс проприоцепция, знание где рука, когда глаза закрыты. Тест: рука в сторону, глаза закрыты, палец на кончик носа, потом на ухо. Суставы сообщают мозгу положение. Так же ночью обходишь комнату без света: память плюс проприоцепция.

Интероцепция: что внутри. Расстроенный желудок, усталость, грусть. Её качают майндфулнес, медитация, внимательная йога. Асана на одной ноге с точкой взгляда тренирует внешний баланс. Внутренний: заметить, что происходит под кожей. Йога, если её не сводить к форме, развивает оба канала.

Упрощение «симпатика только бей или беги, парасимпатика только ляг и ешь» Штерн сразу ломает: оба отдела работают на каждом вдохе, выдохе, моргании, ударе сердца.

Вариабельность сердечного ритма

Состояние вегетатики напрямую не видно. Один из доступных слепков: вариабельность сердечного ритма, ВСР. На ЭКГ смотрят RR-интервалы между зубцами R. Разность этих интервалов и есть вариабельность. На вдохе ритм чуть быстрее, на выдохе чуть медленнее. Если разницы нет, нервная система плохо модулирует сердце. Ровная линия как идеал здесь плохой знак.

Шах: в акушерстве стресс-тест плода как раз про ВСР. Выше отклик, лучше прогноз. У взрослых по вариабельности судят о сердечно-сосудистом риске. Исследования в духе HeartMath сопоставляли рисунок ритма с эмоцией: при гневе и при благодарности частота может совпасть, а узор разный; признательность ближе к синусоиде. Сердце даёт электромагнитное поле: у взрослого порядка полутора-двух метров. Поля пересекаются. Отсюда осторожный вывод разговора: одно сердце может задевать тело и ритм другого человека.

Ещё слой: энтеральная нервная система кишечника, порядка ста миллионов окончаний, по масштабу рядом со спинным мозгом, во многом сама по себе. Стабильность для Штерна здесь не «никогда не злись», а умение вернуться: быстрее выйти из болезни, из вспышки, из обиды. Прощение и благодарность он связывает со здоровой ВСР.

Резонансное дыхание и космонавты

Как дыхание двигает ВСР. История, которую Штерн любит и проверял у участников: в шестидесятые в Ленинграде врачи, позже оказавшиеся в Принстоне, смотрели ЭКГ космонавтов. Другого нормального мониторинга почти не было. На пике работоспособности рисунок ВСР становился характерным. Дыхательными упражнениями этот рисунок удавалось вызвать снова. Около ста восьмидесяти опытов. У медитирующих сами выходили на тот же диапазон: примерно пять-семь циклов в минуту, часто около 0,1 Гц. Варианты: шесть секунд вдох и шесть выдох, или четыре на вдох и шесть на выдох. Когерентные волны сердца и мозга, импульсация блуждающего нерва. То же давала медитация любящей доброты. Это назвали когерентным дыханием.

На ЭЭГ при такой работе тоже видны сдвиги: поле сердца задевает электрику мозга. Важно: шесть циклов в минуту не поза «на выполнил». ВСР здесь не цель класса, а индикатор, жива ли регуляция.

Блуждающий нерв, тормоз и школа

Вдох ближе к симпатике, выдох к парасимпатике. Три реакции на угрозу: борьба, бегство, замирание. Животное «прикидывается мёртвым» это замирание. В школе Штерн видит все три. Спросили про уроки: ребёнок роется в сумке, «сейчас найду ручку», «мне в туалет» бегство. Молчит, глаза в пол страх. Класс съеживается после «кто знает ответ» ступор. Стратегии бессознательные: нервная система не знает, что делать.

Парасимпатика: отдых, пищеварение, выделение, замедление сердца. Без неё пульс держался бы около ста ударов. Здоровый тормоз опускает до 65-70. Когда человек «несётся», часто ломается не газ, а тормоз. Йога, медитация, тайцзи удлиняют выдох и чинят эту систему. Тогда на жизненные удары можно отвечать, а не только срываться или замирать.

Шах в конце про неотложку: тахикардия, суправентрикулярная в том числе. Раньше иногда пробовали усилить вагус рефлекторно, давление на глаза или зону сонной артерии. Сейчас чаще сразу таблетка. Для йогического разговора это не рецепт самолечения, а намёк: дыхание и парасимпатика не выдумка зала, а тот же контур, которым когда-то пользовалась клиника.

Поливагальная рамка Стивена Порджеса, которую Штерн упоминает в зале: у блуждающего нерва разные ветви, от более древнего обездвиживания до более новой линии социального контакта и самоуспокоения. На этом фоне аштанга с её ровным дыханием и взглядом перестаёт быть только гимнастикой. Это способ каждый день трогать тот контур, который держит стресс и возврат в норму.